Шаг 1. Примите «гордый вид»
Хорошая осанка — это способность поддерживать естественные изгибы тела. Она не имеет ничего общего с умением ходить, удерживая на голове книгу, как нам часто говорили в детстве. Гордо выпрямившись, вы тем самым увеличиваете жизненную емкость легких, способствуете улучшению кровообращения и даете возможность всем органам и системам работать более эффективно. Кроме того, улучшается ваше самочувствие и внешний вид.
Когда вы стоите, не отводите плечи назад, а просто поднимите вверх грудную клетку. Линия подбородка примет свое естественное положение параллельно полу. «Гордый вид» помогает разгрузить шейные позвонки, которые поддерживают тяжелую голову. Напрягите мышцы живота и ягодиц, чтобы помешать увеличению поясничного изгиба. Слабость мышц живота (так называемых абдоминальных мышц) является одной из основных предпосылок, приводящих к повреждению межпозвоночных дисков и, как следствие, к боли в спине.
Центр тяжести тела должен быть чуть больше смещен кзади чуть больше, чем кпереди, стопы при этом немного расставлены и чуть-чуть повернуты носками наружу. Во время ходьбы старайтесь не смотреть в землю. Шаг 2. Сядьте красиво
Пребывание в положении стоя создает определенную нагрузку на позвоночник, но не такую значительную, как в положении сидя. Если вам приходится долго заниматься бумажной работой или сидеть перед компьютером, спина сильно устает. Прежде всего следует позаботиться о хорошем стуле. Лучше сидеть, опираясь на спинку, устойчиво поставив ноги на пол или на подставку для ног. В качестве опоры для поясницы может служить небольшая подушечка или поясничный валик.
Не забудьте отрегулировать сиденье автомобиля так, чтобы можно было сидеть, удобно выпрямившись и не нужно было тянуться к рулю или педалям. При длительных поездках пользуйтесь поясничным валиком. Все сказанное выше относится и к продолжительным перелетам. Если специального поясничного валика у вас нет, воспользуйтесь полотенцем или одеялом, предварительно скатав их.
Приходилось ли вам когда-либо наблюдать за тем, как встает со стула человек, страдающий от боли в спине? Он приподнимается, сильно наклонившись над столом, и только потом, превозмогая боль, пытается выпрямиться. Лучше не доводить себя до такого состояния, а для этого надо чаще вставать, чтобы немного походить и потянуться.
Никогда не садитесь на стул с размаху. Правильнее будет осторожно присесть, контролируя скорость с помощью мышц ног, при этом спину надо держать прямо. Для того чтобы защитить позвоночник при вставании со стула, поставьте стопы врозь в удобном положении и передвиньтесь к краю сиденья, прежде чем оттолкнуться вверх с помощью мышц бедер.
Профессиональные водители страдают от боли в спине в 3 раза чаще, чем представители других профессий. Возможно, им помогут следующие советы:
Во время продолжительных поездок делайте остановки через каждый час для отдыха и разминки. Это гарантирует вам безопасность и, кроме того, позволит избежать боли в спине и проблем с суставами.
Не кладите бумажник в задний карман брюк. С течением времени даже небольшой наклон при доставании денег может привести к болевым ощущениям.
Сиденья в современных автомобилях часто снабжены подголовником и встроенным валиком для поддержки поясницы. Обратите внимание на то, как устроено сиденье вашей машины — хорошо ли оно отрегулировано и подходит ли вам. В случае необходимости позаботьтесь о собственном валике.
Садитесь достаточно далеко от руля, чтобы руки были почти полностью выпрямлены.
Шаг 3. Раз, два, три — взяли!
Поднятие тяжестей часто служит причиной травм спины на производстве. Кроме того, это и весьма распространенная причина появления боли в спине в домашних условиях, особенно у матерей, которым приходится постоянно брать на руки детей и носить тяжелые сумки с покупками.
При первой же возможности обратите внимание на то, как поднимает штангу тяжелоатлет. Травма спины, несомненно, поставит крест на его спортивной карьере. Чтобы избежать этого, спортсмен поступает так:
Подходит к штанге максимально близко.
Ставит ноги на ширину плеч.
Держит спину прямо, насколько возможно.
Наклоняет голову так, что появляются складки на подбородке, и напрягает мышцы живота.
Приседает на корточки и использует для поднятия груза сильные мышцы ног.
Посоветуйтесь с врачом о том, как надо поднимать тяжести и правильно оценивать свои физические возможности. Помимо общих советов он порекомендует, как лучше обустроить рабочее место и дом, чтобы избежать травм. Вот лишь некоторые советы, которыми вы можете воспользоваться, не откладывая:
Применяйте, где это возможно, автоматизацию ручного труда, например используйте рычаг или лебедку.
Не стесняйтесь попросить кого-нибудь о помощи — два «набора» мышц все же лучше, чем один.
Храните тяжелые предметы на уровне пояса, чтобы поменьше наклоняться.
Не поднимайте тяжелые предметы выше пояса.
Не поднимайте и не переносите грузов со смещенным центром тяжести.
Шаг 4. Сбросьте лишний вес
Если вы весите чуть больше нормы, это не повредит вашей спине при условии, что у вас тренированное тело. В то же время излишний вес в сочетании с плохой физической формой дает дополнительную нагрузку не только на сердце, но и на позвоночник. Посоветуйтесь с врачом о приемлемом для себя рационе. Имейте в виду, что наилучшим способом сбросить вес всегда была и остается ходьба.
Шаг 5. Научитесь справляться со стрессом
Стресс является неотъемлемой чертой современной жизни. Без периодического выброса в кровь гормона стресса адреналина жизнь казалась бы унылой. Однако слишком сильный стресс может привести не только к появлению эмоциональных проблем, но и к мышечному перенапряжению вплоть до спазма. У многих людей постоянно напряжены мышцы шеи и плечевого пояса, что неизбежно приводит со временем к появлению боли и в пояснице. Чтобы избежать этого и свести до минимума вредное воздействие стресса, надо прежде всего выяснить причины, его вызывающие.
В наше время легко получить информацию о доступных по цене курсах, на которых можно научиться бороться со стрессом. Кроме того, лечащий врач может порекомендовать вам овладеть приемами медитации и самогипноза под руководством инструктора или освоить методы релаксации.
Существует весьма эффективный и популярный способ борьбы со стрессом, который называется «прогрессивной релаксацией». Достаточно один раз попробовать, чтобы понять, насколько просто им пользоваться.
Метод основан на том, что человек обычно привыкает к постоянному мышечному напряжению и перестает его замечать. Задача сводится к избавлению от этой вредной привычки. Процедуру осваивают при помощи аудио- и видеозаписей. Можно обратиться также к психологу или другому консультанту, владеющему этой методикой.
Преодолевать стресс успешно помогает также лечебная физкультура в сочетании с более «мягкими» упражнениями — на растяжение и расслабление. Бели вы относитесь к числу людей, которым трудно подолгу сидеть и медитировать, займитесь каратэ или тай-чи, которые тоже помогают справиться с внутренним напряжением.
По материалам статьи «Пять шагов к здоровой спине».
Источник
Freemed.ru
| 
